Se você quer saber como montar um treino funcional que realmente melhore seu desempenho nas lutas, este artigo é para você. Seja no jiu-jitsu, muay thai, boxe ou MMA, a técnica sozinha não é suficiente. Um lutador completo também precisa de força, explosão, resistência e equilíbrio — e é aí que o treino funcional entra.
Neste guia, você vai aprender como montar um treino funcional sob medida para as necessidades reais de quem pratica lutas.
O que é treino funcional e por que ele é tão importante?
Treino funcional é um tipo de treinamento que simula movimentos reais do esporte ou do dia a dia. Ele fortalece o corpo como um todo, ao invés de trabalhar apenas um músculo por vez.
Para lutadores, isso é essencial, pois:
- Envolve múltiplos músculos em ação
- Exige controle corporal completo
- Trabalha mobilidade, agilidade e potência
- Simula situações reais de combate
Ou seja, saber como montar um treino funcional pode aumentar muito sua performance no tatame ou no ringue.
Como montar um treino funcional em 3 etapas
🔥 1. Aquecimento (5 a 10 minutos)
Antes de tudo, aqueça o corpo. Isso ativa a musculatura e evita lesões.
Exemplos:
- Polichinelos (1 min)
- Corrida parada com joelho alto (1 min)
- Mobilidade de quadril e ombros (2 min)
- Pular corda (2–3 min)
Atenção: Nunca monte um treino funcional sem aquecer antes.
💪 2. Parte principal – Circuito funcional (20 a 30 minutos)
Agora sim, hora de trabalhar intensidade.
Como montar um treino funcional eficaz:
- Escolha 6 a 8 exercícios
- Execute cada um por 30–45 segundos
- Descanse 15 a 30 segundos entre eles
- Repita de 3 a 5 voltas
Exercícios indicados:
- Burpee com salto alto
- Agachamento com halteres
- Prancha com toque no ombro
- Afundo com avanço alternado
- Swing com kettlebell
- Abdominal canivete
- Mountain climbers
- Flexão com palmas
Dica bônus: Use acessórios como corda naval, elástico e bola medicinal.
🧘 3. Parte final – Alongamento e mobilidade (5 a 10 minutos)
Finalize soltando a musculatura. Isso reduz dores e melhora sua recuperação.
Inclua:
- Alongamento de pernas e lombar
- Ombros, pescoço e costas
- Respiração profunda e relaxamento
Quantas vezes por semana treinar funcional?
Para quem já treina lutas, 2 a 3 sessões semanais são ideais. Combine com o treino técnico da sua modalidade.
Exemplo de rotina:
- Segunda: luta
- Terça: funcional
- Quarta: luta
- Quinta: funcional
- Sexta: descanso ativo
- Sábado: treino leve ou rola
- Domingo: descanso total
Como montar um treino funcional mesmo sem academia?
Você não precisa de academia para isso. Pode treinar no quintal, parque ou tatame.
Use:
- Seu peso corporal
- Corda de pular
- Kettlebell ou halteres
- Mochila com peso
- Elásticos e colchonete
Importante: Foque sempre na execução correta.
Cuidados essenciais
Saber como montar um treino funcional também é respeitar seus limites:
- Aqueça e alongue sempre
- Priorize qualidade dos movimentos
- Respeite o tempo de descanso
- Use tênis e espaço seguro
- Respire de forma consciente
Resultado: corpo preparado para lutar
Um treino funcional bem feito torna você mais rápido, forte e consciente do seu corpo. Isso se traduz em mais resultado dentro e fora das lutas.
Agora que você sabe como montar um treino funcional para lutadores, chegou a hora de aplicar e evoluir. Faça, ajuste e veja sua performance crescer semana após semana. Exercícios funcionais explicados por profissionais